کلسیم را پس انداز کن در بانک استخوان ها!


کلسیم را پس انداز کن در بانک استخوان ها!

کلسیم را پس انداز کن در بانک استخوان‌ها!

پوکی استخوان نیز مانند تمام بیماری‌های مزمن دیگر ریشه در کودکی و نوجوانی دارد. گاهی به پوکی استخوان، بیماری خاموش نیز می‌گویند. به این دلیل که هیچ‌گونه علامتی ندارد و فرد زمانی متوجه مشکل خود می‌شود که مدت‌ها از ابتلا به آن گذشته باشد خوشبختانه با رژیم غذایی مناسب و فعالیت بدنی می توان سرعت بروز این بیماری را کاهش داد.

۹۹% ذخیره کلسیم در استخوان‌ها و دندان‌ها و %۱ بقیه در عضلات و دیگر اندام‌ها است. هرگاه مقدار کلسیم غذایی کمتر از مقادیر توصیه شده باشد بدن برای جبران کمبود آن، مقادیر زیادی از این ماده را از استخوان‌ها آزاد می‌کند تا این کمبود را به حداقل برساند.

استخوان دارای دو نوع سلول است. سلول‌های سازنده و سلول‌ها تخریب کننده. تا سن ۲۵ سالگی فعالیت سلول های سازنده بیشتر از سلول‌ها تخریب کننده است. اما این مطلب به این معنی نیست که یک نوجوان می تواند تا ۲۵ سالگی به میزان زیادی قد بکشد. دخترها در ۱۳ سالگی و پسرها در ۱۵ سالگی ۹۵ درصد قد نهایی خود را بدست می‌آورند. از این سن به بعد رشد طولی استخوان بسیار کندتر می‌شود اما رشد متوقف نمی‌گردد.

این زمان بهترین موقع برای افزایش ذخایر کلسیم و تراکم استخوان است. پر کردن ذخایر کلسیمی درست مانند ذخیره حساب پس‌انداز در زمان جوانی است. اگر فردی به اندازه کافی ذخیره داشته باشد در میان‌سالی و سالمندی مشکلی نخواهد داشت اما اگر در زمان مناسب نتواند این ذخایر را پر کنند بعد از ۲۵ ‌سالگی نمی‌تواند از این مشکل پیشگیری کند.

از ۲۵ سالگی به بعد فعالیت سلول های سازنده و تخریب‌کننده به تعادل می‌رسند و استخوان‌سازی صورت نمی‌گیرد. اما با افزایش سن فعالیت سلول ها تخریب‌کننده بیشتر سازنده خواهد شد و زمان شروع پوکی استخوان فرا می‌رسد. عوامل مختلفی در جذب کلسیم نقش دارند.

عوامل افزایش‌دهنده جذب 

ویتامینD: بهترین منبع این ویتامین نور خورشید است. متأسفانه در کشور ایران و بویژه شهرهای صنعتی جذب این ویتامین بسیار کم است. جالب است بدانید ویتامین D موجود در نور خورشید فقط از طریق پوست جذب می‌شود و هرگونه پوششی روی پوست مانع جذب این ویتامین می‌گردد. علاوه بر پوشش لباس موانعی مانند کرم‌های پوستی، شیشه پنجره، آلودگی هوا، گرد و غبار موجود در هوا و حتی ابر نیز از تولید ویتامین D در بدن جلوگیری می‌کنند. لذا توصیه می‌شود در روزهایی که میزان آلودگی هوا کمتر است و بویژه در روز های زمستان که از پوشش بیشتری مانند دستکش و شال‌گردن استفاده می‌کنید، در زنگ‌های تفریح در کلاس و راهروها نمانده و بیشتر در معرض تابش نور خورشید قرار بگیرید. توصیه می‌شود روزانه در شرایطی که به دست‌ها و صورت کرم نزده‌اید ۲۰ دقیقه در زیر نور مستقیم خورشید قدم بزنید.

مواد غذایی اسید: به دلیل شرایط جذب کلسیم در روده، مواد غذایی ترش‌تر بهتر جذب می‌شوند. به‌‌عنوان مثال ماست ترش‌تر جذب بهتری دارد.

منابع گلوکز: مصرف مقدار بسیار کم و متعادل قند و شکر (مثلاً یک قاشق غذاخوری شکر یا چند حبه قند تا 25درصد جذب کلسیم را افزایش می‌دهد.

عوامل کاهش‌دهنده جذب 

اگزالات: اگزالات در مواد غذایی مختلفی وجود دارد. از جمله اسفناج و کاکائو.

به گفته یکی از متخصصان تغذیه شیرکاکائوهایی که به شکل آماده و صنعتی در بازار بفروش می‌رسند، چندان بی‌ضرر نیستند مشکل مهم این نوشیدنی‌ها اضافه کردن شکر زیاد برای خوش‌طعم کردن آن‌هاست. شکر، کالری شیرکاکائو را افزایش می‌دهد که می‌تواند در طولانی‌مدت باعث اضافه وزن شود همچنین اگر اگزالات کاکائو با کلسیم موجود در شیر ترکیب شود جذب کلسیم را کاهش می‌دهد. بنابراین جذب کلسیم با مصرف شیرکاکائو نسبت به زمانی که شیر معمولی مصرف می‌کنیم، کمتر است. بهتر است بجای شیرکاکائو صنعتی است، شیرکاکائو را در منزل تهیه کرده و به شیر، کاکائویی کمتری (یک قاشق چای‌خوری کاکائو به 250 سی سی شیر) بیفزایید تا فقط کمی طعم و بوی آن تغییر کند و ضرر کمتری هم داشته باشد. توجه داشته باشید که مواد موجود در قهوه نیز مانند کاکائو جذب کلسیم را تا حدی کاهش می‌دهند. در مورد اسفناج نیز توصیه می شود ماست را در کنار با اسفناج و به‌صورت بورانی مصرف نکنید. بلکه این سبزی را در ترکیب مواد غذایی دیگر مانند خورشت آلو اسفناج یا ترکیب با تخم مرغ استفاده کنید. 

عدم فعالیت:  در افرادی که بی‌تحرک هستند و فعالیت بدنی ندارند، دفع کلسیم با شدت بیشتری صورت می‌گیرد. شاید دیده باشید فردی که دچار شکستگی پا شده است بعد از بازکردن گچ، یک پای وی از پای دیگر لاغرتر است. زیرا به دلیل بی‌تحرکی پا و عدم فشار روی آن دفع کلسیم در پا صورت گرفته است.

بی‌ثباتی روحی: دانش‌‌آموزانی که نمی‌توانند با استرس درس خواندن یا کنکور مقابله کنند و با کوچک‌ترین شکستی دچار آشفتگی‌های روحی می شوند بیشتر در معرض کمبود کلسیم قرار می‌گیرند. پس با مدیریت صحیح استرس باید این مشکل را برطرف کرد.

نمک: مصرف میزان زیاد نمک بر افزایش دفع کلسیم از استخوان‌ها نقش دارد. افرادی که بدون چشیدن غذا و از روی عادت دست به نمکدان می‌برند یا به مقدار زیاد از پفک، چیپس، خیارشور و دیگر تنقلات شور استفاده می‌کنند بیشتر در معرض آسیب به استخوان‌ها هستند.

میزان مورد نیاز 

همان‌طورکه اشاره شد افراد در سنین مختلف به دلیل شرایط بدنی، به مقادیر مختلفی کلسیم نیاز دارد. یک نوجوان در سن رشد خود به ۱۳۰۰ میلی گرم کلسیم نیاز دارد. اما سوال مهم اینست که این مقدار با مصرف چه مواد غذایی تامین می شود؟

به جدول زیر توجه کنید:

میزان کلسیم موجود در مواد غذایی 

ماده غذایی

واحد

میزان کلسیم«mg»

شیرگاو

1 لیوان

300

شیر گوسفند

1لیوان

457

ماست

1لیوان

300

پنیر

1قوطی کبریت

216

کشک

1لیوان

260

قره‌‌قورت

100 گرم

2828

پنیرلیقوان

100گرم

440

بستنی

1لیوان

200

بادام

100گرم

252

پسته

100گرم

136

کنجد

100گرم

783

تخمه آفتابگردان

100گرم

360

انجیرخشک

100گرم

193

آلبالو خشک

100گرم

200

اسفناج پخته

100 گرم

128

همان‌طورکه در جدول بالا مشاهده نمودید لبنیات بهترین و غنی‌ترین منبع کلسیم هستند. مصرف روزانه ۳ وعده ماست و لبنیات بخش عمده‌ی نیاز به کلسیم را تأمین می‌کند. توجه داشته باشه که لبنیات کم‌چرب نسبت به منابع پرچرب از جذب کلسیم بالاتری برخوردارند. بهتر است علاوه بر لبنیات از مواد غذایی دیگر مانند مغز دانه‌ها، میوه‌های خشک و سبزیجات در میان وعده‌ها استفاده کنید تا بتوانید بخوبی استخوان‌ها را از این ذخایر ارزشمند پر کنید.


کلسیم را پس انداز کن در بانک استخوان ها! (PDF) کلسیم را پس انداز کن در بانک استخوان ها! (PDF)
دانلود کلسیم را پس انداز کن در بانک استخوان ها! (PDF) - 1.14 MB کلسیم را پس انداز کن در بانک استخوان ها! (PDF)

تعداد مشاهده 1153